Par Jean-Jacques Gauthier
Masseur-Kinésithérapeute DE et Consultant-Formateur Amphorm Consulting

Aussi nécessaire que l’échauffement, la phase de récupération après un effort physique intense permet au sportif de retrouver l’intégralité de ses potentialités physiques et de se régénérer, afin d’enchaîner les entraînements avec efficacité, de progresser vers un objectif et de performer sans se blesser.

La récupération vise 2 principaux objectifs : éliminer les substances toxiques accumulées dans l’organisme du fait de l’effort et en reconstituer les réserves énergétiques. Elle repose sur 3 principaux piliers : 

REHYDRATATION ET NUTRITION

Pendant tout entraînement ou compétition, le sportif transpire afin de réguler la température de son corps et évacuer les toxines qui acidifient son organisme. Il est donc indispensable qu’il s’hydrate avant, pendant et après l’effort notamment pour compenser la perte en sels minéraux et en oligo-éléments.

Il est par ailleurs indispensable de compenser les pertes énergétiques et pour ce faire, il est recommandé de consommer :

• des aliments riches en glucides, glucose et fructose afin de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène musculaire et hépatique ;
• des aliments aux propriétés alcalinisantes pour neutraliser l’acidité de l’organisme ;
• un peu de protéines – dans les épreuves de longue durée – pour réparer les fibres musculaires et préserver les défenses immunitaires.

SOMMEIL

Sport et sommeil vont de pair. En effet, c’est au cours des phases de sommeil profond que les muscles se relâchent complètement, que le corps récupère et que les tissus musculaires se régénèrent. Ce processus de récupération, lié à la sécrétion d’hormones spécifiques, s’effectue plus facilement en début de nuit, lors des premières heures de sommeil. C’est pourquoi les sportifs doivent respecter leur cycle de sommeil et s’astreindre à des nuits de 7-8 heures minimum.

ÉTIREMENTS ET TECHNIQUES THÉRAPEUTIQUES

Étirements

Les étirements font désormais l’objet de nombreuses controverses. Il est possible de faire des étirements après un effort musculaire, mais en veillant à ne pas déclencher de douleur. Il faut s’étirer tout en douceur en coordonnant ses mouvements avec la respiration, c’est à dire en étirant ses muscles sur le temps expiratoire.

Cryothérapie

Cette technique de récupération a beaucoup évolué. L’immersion dans un baquet d’eau additionné de glace été remplacée par l’utilisation de chambres de cryothérapie corps entier. Cependant le principe reste le même : obtenir un abaissement rapide de la température corporelle, générateur d’une relance circulatoire (vasoconstriction), d’un effet anti-inflammatoire et antalgique ainsi que d’une reconstitution accélérée des cellules musculaires lésées.

Elle n’est cependant pas à la portée de tous car elle nécessite d’importants moyens en installations et manutention et présente certaines contre-indications (hypertension +++). 

Massages

Les massages, d’une durée moyenne de 30 à 60 minutes, ont un rôle vascularisant, drainant, anti-inflammatoire, antalgique et anti-œdémateux. Ils peuvent être manuels et/ou instrumentaux.

La vacuothérapie est une technologie de dépresso-massage instrumental. Effectuée par un praticien à l’aide de ventouses de différentes formes et tailles, elle améliore à la fois la microcirculation et la micro-oxygénation et favorise l’élimination des toxines au niveau des cellules musculaires.

La pressothérapie, une technologie de massage instrumental en “mains libres“ reste l’indispensable équipement de récupération. Le sportif enfile des bottes de massage et le praticien sélectionne le programme le plus approprié à son état en termes de niveau de pression et de durée. Les bottes opèrent alors un massage par compression et décompression, d’où un drainage des œdèmes, une amélioration du retour veineux et lymphatique (avec un effet anti-fatigue) et une meilleure élimination des toxines. La séance a également des effets bénéfiques sur le stress et la détente globale, car elle favorise relaxation et lâcher-prise.

Les appareils de pressothérapie sont nombreux sur le marché et tous sont loin d’avoir la même qualité, donc la même efficacité. Il faut choisir un dispositif professionnel, équipé du double gradient de pression avec des bottes aux compartiments superposés pour assurer un drainage efficient et homogène.

La pressothérapie est depuis longtemps incontournable dans le protocole de récupération des grandes équipes sportives et ses bienfaits ne sont plus à prouver. Elle participe au maintien du potentiel énergétique et de performance des sportifs de haut niveau.

A ce titre, elle est particulièrement efficace dans le cadre de compétitions de longue durée avec plusieurs manches où l’athlète doit être à son maximum au départ de chaque épreuve.

La récupération sportive est un compromis entre plusieurs démarches et/ou techniques que le professionnel du sport (entraineur, coach, thérapeute… ) sera à même de mettre en place et de moduler en fonction des circonstances et des besoins spécifiques à chaque individu et à chaque pratique.